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焼肉屋事典

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焼肉から摂れる栄養素 鉄分

鉄分とは、人体に必要な栄養素のひとつで、主に血液中に多く含まれています。血液中で酸素と結び付き、体のすみずみまで酸素を運ぶ役割を担います。しかし、鉄は高濃度の食品が少なく、体内への吸収率も低いため不足しがちな栄養素とも言われます。特に女性は生理で毎月多くの鉄分を失っており、また、妊娠・授乳期間は鉄の必要量が増加するため、慢性的な鉄分不足に陥っている人が多くいます。このページでは、人体における鉄分の役割とともに、吸収率の高いヘム鉄を多く含む焼肉メニューをご紹介します。

体内での鉄分

体内での鉄分

鉄は、血液中の赤血球の形成に不可欠な栄養素です。そのため、鉄分が不足すると赤血球が減少し、貧血などの症状を引き起こします。また、肝臓や脾臓、骨髄に蓄えられるフェチリンは貯蔵鉄と呼ばれ、血液中のヘモグロビン値が下がったときに赤血球形成のために使われます。

鉄分の役割

体内における鉄分の最も大切な役割は、体のすみずみまで酸素を運ぶことです。血液中でヘモグロビンを形成し、酸素と結び付いて運びます。また、肝臓や脾臓、骨髄に、フェチリンとして貯蔵されます。血液中のヘモグロビン値が下がってもすぐに貧血になることなく、フェチリンを取り崩してヘモグロビンを形成するためです。

鉄分不足が一因で起こる不調

鉄分が不足して起こる症状でよく知られているのが、鉄欠乏性貧血です。血液中の鉄分が不足していることで起こる貧血を指します。鉄分が不足することで血中のヘモグロビン値が下がり、酸素不足による疲れ、動悸、息切れを引き起こすことがあります。

鉄分を多く含む焼肉メニュー

焼肉店で食べられるメニューの中で、鉄分を豊富に含むメニューを紹介します。特に、動物性食品に含まれる鉄分は吸収性の高いヘム鉄が多く、効率良く鉄分を摂取することができます。他に鉄分を多く含む食品としてホウレン草や大豆が挙げられますが、植物性食品に含まれる鉄分は吸収性の低い非ヘム鉄なので、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取して吸収率を高めるなど食べ合わせを考えることが大切です。

豚レバー

豚レバー100g中における鉄分含有量は13.0g。肉類だけでなく食品全体でもトップクラスの鉄分含有量を誇ります。鶏レバーは9.0g、牛レバーは4.0gとなり、豚レバーはレバーの中でも群を抜いて豊富に含まれています。吸収率も良いので、鉄分不足を解消するための食材として知られています。

センマイ

低カロリー・低脂質で、鉄分とビタミンが豊富に含まれています。センマイ100g中の鉄分含有量は6.8g。焼肉店では、焼センマイとして提供されたり、ミックスホルモンの中に含まれていたりします。また、下処理して湯引きしたセンマイを酢味噌に付けて食べるセンマイ刺し(生センマイ)も人気です。

ハツ

心臓部分の肉であるハツは、コリコリとした食感と淡泊な味わいが人気です。100g中の鉄分含有量を見てみると、鶏のハツが5.1g、豚のハツが3.5g、牛のハツが3.3gとなり、焼肉店で味わえるメニューの中では比較的多く鉄分が含まれています。